혈압과 함께 건강을 위협하는 주요 요인 중 하나가 바로 ‘콜레스테롤’입니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지방 성분이지만, 과도하게 쌓이면 혈관 벽을 좁게 만들어 동맥경화를 일으키고 심근경색이나 뇌졸중으로 이어질 수 있습니다. 오늘은 콜레스테롤을 낮추는 음식과 함께 식습관 관리법을 자세히 알아보겠습니다.
1. 콜레스테롤이란 무엇인가요?
콜레스테롤은 세포막을 구성하고 호르몬을 만드는 데 필요한 필수 성분입니다. 하지만 LDL(나쁜 콜레스테롤)이 많아지면 혈관 벽에 달라붙어 혈류를 방해하고, 반대로*HDL(좋은 콜레스테롤)은 혈관 속 LDL을 제거해주는 역할을 합니다.
결국 건강을 위해서는 LDL은 낮추고 HDL은 높이는 균형이 중요합니다. 이를 위해 식단 조절이 가장 근본적인 방법으로 꼽힙니다.
2. 콜레스테롤 낮추는 대표 음식 7가지
① 귀리와 보리
귀리와 보리에는 ‘베타글루칸’이라는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 체내에서 콜레스테롤을 담즙산 형태로 배출하도록 도와줍니다.
아침 식사로 오트밀을 먹거나, 흰쌀에 보리를 섞어 밥을 지으면 자연스럽게 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
② 등푸른 생선
고등어, 연어, 참치, 정어리 같은 등푸른 생선에는 오메가3 지방산(EPA, DHA)이 풍부합니다. 이 지방산은 혈관 속 중성지방을 낮추고 혈소판 응집을 억제해 혈액을 맑게 만들어 줍니다.
주 2~3회 정도 생선 요리를 식단에 포함하면 혈중 지질 수치가 개선됩니다.
③ 견과류
호두, 아몬드, 피칸, 마카다미아에는 불포화지방산과 비타민E가 풍부해 LDL 수치를 낮추고 HDL을 높이는 데 도움을 줍니다.
하루 한 줌(약 30g) 정도 꾸준히 섭취하면 좋은데, 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 생견과를 선택하는 것이 중요합니다.
④ 올리브유와 아보카도
포화지방 대신 불포화지방을 섭취하는 것이 콜레스테롤 관리의 핵심입니다. 올리브유에 들어 있는 올레산은 LDL 산화를 막고 혈관의 탄력성을 유지시켜 줍니다.
샐러드 드레싱을 마요네즈 대신 올리브유로 바꾸거나, 아보카도를 곁들인 식사를 자주 하면 자연스럽게 좋은 지방을 섭취할 수 있습니다.
⑤ 마늘
마늘의 알리신 성분은 간에서 콜레스테롤 합성을 억제해 LDL 수치를 낮춥니다. 또 혈액을 묽게 해 혈전 형성을 막는 효과도 있습니다.
생으로 먹기 어렵다면 마늘즙, 숙성 흑마늘, 마늘 분말 형태로 섭취해도 좋습니다. 다만 위가 약한 사람은 공복 섭취를 피해야 합니다.
⑥ 녹차
녹차에 함유된 카테킨은 지방 흡수를 억제하고 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 항산화 물질입니다. 하루 2~3잔 정도의 녹차를 꾸준히 마시면 LDL이 감소하고 HDL은 증가하는 경향이 나타납니다.
단, 카페인에 민감한 사람은 오후 늦은 시간에는 피하는 것이 좋습니다.
⑦ 두부와 콩류
식물성 단백질이 풍부한 두부, 검은콩, 병아리콩은 포화지방이 적고 불포화지방이 많아 혈중 콜레스테롤 개선에 탁월합니다.
콩에는 이소플라본이 들어 있어 여성호르몬 균형에도 도움이 됩니다. 매일 한 끼 정도는 육류 대신 두부나 콩 요리를 포함해보세요.
3. 콜레스테롤 낮추는 식습관 팁
음식 하나만 바꾸기보다 전체 식단의 균형이 중요합니다. 다음의 식습관을 실천하면 콜레스테롤 수치가 한층 안정됩니다.
- 튀김, 버터, 크림, 삼겹살 등 포화지방이 많은 음식은 줄입니다.
- 육류는 기름기가 적은 부위나 닭가슴살, 생선으로 대체하세요.
- 가공식품, 빵, 쿠키, 인스턴트 식품에 들어 있는 트랜스지방은 피하세요.
- 물을 자주 마시고, 과일·채소를 충분히 섭취하세요.
- 하루 한 끼는 채식 위주의 식단으로 구성해보세요.
4. 함께 섭취하면 좋은 영양소
식단으로 콜레스테롤을 낮추는 데 한계가 있다면, 혈관 건강에 도움을 주는 영양제를 함께 복용하는 것도 방법입니다.
오메가3, 폴리코사놀, 코엔자임Q10(CoQ10), 레스베라트롤 등은 혈액 순환을 원활하게 하고 콜레스테롤 산화를 막는 데 도움을 줍니다.
콜레스테롤은 하루 이틀 식단으로 바뀌지 않습니다. 하지만 3개월 이상 꾸준히 식습관을 개선하면 혈중 수치가 눈에 띄게 달라집니다. 아침엔 귀리죽, 점심엔 생선과 채소, 저녁엔 두부 샐러드처럼 하루 식단에 조금씩 건강한 음식을 더해보세요. 작은 변화가 혈관 건강을 지키는 가장 확실한 방법입니다.