어제 술을 마시고 잠든 후 아침에 측정한 공복 혈당 수치가 110 mg/dL 가 나왔는데요, 정상수치가 90~100 mg/dL 사이기 때문에 살짝 걱정되었습니다. 일반적으로 술 마신 다음 날 혈당 수치는 알코올이 간의 당 대사 기능을 방해하고 인슐린 저항성을 일시적으로 높이기 때문에 평소와 다르게 나타나는 경우가 매우 많다고는 합니다.
그래도 대사 질환 관리에 있어 음주 후 혈당 변화는 매우 중요한 지표로 다루어지고 있기 때문에 술이 혈당에 미치는 과학적인 메커니즘과 현재 수치의 의미, 그리고 건강한 회복을 위한 구체적인 내용등에 대해서 정리해 보겠습니다.
음주 후 공복 혈당 110 mg/dL의 의학적 의미
평상시 공복 혈당의 정상 범위는 100 mg/dL 미만입니다. 오늘 측정된 110 mg/dL이라는 수치는 의학적으로 당뇨 전단계인 공복혈당장애 구간에 해당합니다. 이는 우리 몸이 혈당을 조절하는 능력이 다소 불안정한 상태에 있음을 시사합니다. 하지만 어제 음주라는 특수한 상황이 있었기 때문에 이 수치를 곧바로 만성적인 당뇨병으로 단정 지을 필요는 없을것 같기는 합니다.
음주는 우리 몸의 항상성을 일시적으로 깨트리는 강력한 요인입니다. 간이 알코올을 해독하는 데 전념하느라 혈당을 일정하게 유지하는 본연의 업무를 소홀히 하게 되면서 나타나는 일시적인 현상일 수 있기 때문입니다. 중요한 것은 이번 수치를 계기로 내 몸의 인슐린 감수성이 현재 어느 정도 수준인지 점검하고 관리의 방향을 잡는 것입니다.
술 마신 다음 날 혈당이 올라가는 과학적 이유
많은 분이 알코올은 당분이 없으니 혈당에 영향이 없을 것이라고 오해하곤 합니다. 하지만 술이 혈당을 높이는 이유는 술 자체의 칼로리보다 간의 대사 우선순위 변화에 있습니다.
첫 번째는 간의 당 신생 억제와 반동 현상입니다. 우리 간은 공복 시에 혈당이 너무 떨어지지 않도록 포도당을 새로 만들어 혈액으로 내보내는 역할을 합니다. 그런데 알코올이 들어오면 간은 이를 독성 물질로 인식하여 최우선적으로 해독하려고 합니다. 이 과정에서 당을 만드는 작업이 멈추게 되고, 일시적으로 저혈당 위험이 생깁니다. 우리 몸은 이에 대응하기 위해 코르티솔이나 아드레날린 같은 스트레스 호르몬을 대량으로 분비합니다. 이 호르몬들이 결과적으로 다음 날 아침에 혈당을 평소보다 더 높게 밀어 올리는 반동 현상을 일으키게 됩니다.
두 번째는 함께 먹는 안주의 영향입니다. 술과 함께 섭취하는 고탄수화물, 고지방 안주는 혈당 스파이크의 주범입니다. 특히 알코올은 뇌의 시상하부를 자극하여 가공식품이나 단 음식을 더 찾게 만듭니다. 안주로 먹은 과도한 칼로리는 간에서 중성지방으로 변환되어 저장되는데, 이것이 앞서 우리가 공부했던 비알코올성 지방간과 인슐린 저항성을 악화시키는 직접적인 원인이 됩니다.
세 번째는 인슐린 저항성의 일시적 악화입니다. 알코올 대사 과정에서 생성되는 아세트알데하이드는 세포에 산화 스트레스를 유발합니다. 이는 인슐린이 세포 문을 열어 포도당을 흡수하게 하는 신호 전달 체계를 방해합니다. 즉, 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 않는 저항성 상태가 일시적으로 심화되면서 혈액 속에 포도당이 넘쳐나게 되는 것입니다.
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알코올이 수면과 호르몬 체계에 미치는 영향
혈당 조절에는 수명의 질과 호르몬의 균형이 절대적인 역할을 합니다. 술을 마시면 잠이 잘 오는 것 같지만, 실제로는 깊은 잠(서파 수면)을 방해하고 렘수면을 억제합니다. 수면의 질이 떨어지면 우리 몸은 회복 모드가 아닌 비상 모드로 작동하게 됩니다.
수면 부족 상태에서는 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬은 줄어들고, 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 호르몬은 늘어납니다. 또한 인슐린과 반대 작용을 하는 성장 호르몬과 코르티솔의 분비 리듬이 깨지면서 공복 혈당을 조절하는 시스템이 마비됩니다. 어제 술을 마시고 오늘 아침에 유독 피곤함을 느꼈기 때문에, 이러한 호르몬 불균형이 혈당 수치 110을 만드는 데 크게 기여했을 가능성이 있을것 같습니다.
탈수 현상 또한 간과할 수 없습니다. 알코올은 강력한 이뇨 작용을 하여 체내 수분을 밖으로 내보냅니다. 혈액 내 수분이 줄어들면 혈액의 농도가 진해지면서 상대적으로 혈당 수치가 높게 측정되는 경향이 있습니다. 아침에 목이 마른 증상이 있다면 농축된 혈액 상태가 수치에 반영되었을 가능성이 큽니다.
당뇨 전단계 구간에서 우리가 해야 할 일
오늘 확인한 110 mg/dL이라는 수치는 우리 몸이 보내는 부드러운 경고라는 생각이 듭니다. 당뇨 전단계는 아직 되돌릴 수 있는 골든타임이라서 경각심을 갖고 몇가지를 실천할 계획입니다.
가장 먼저 실천해야 할 것은 간에 휴식을 주는 것입니다. 최소 일주일 정도는 금주를 유지하며 간이 쌓인 지방과 독소를 처리할 수 있는 시간을 주어야 합니다. 간 건강이 회복되어야 인슐린 감수성도 다시 살아납니다. 앞서 작성하신 비알코올성 지방간 포스팅의 내용처럼 채소 위주의 항염 식단을 유지하는 것이 큰 도움이 됩니다.
다음으로는 근육량을 지키는 것입니다. 저는 가끔 등산을 즐기시는데, 이는 하체 근력을 강화하여 혈당 소모 능력을 높이는 최고의 운동입니다. 하지만 술 마신 다음 날 바로 고강도 산행을 하는 것은 간에 무리를 주고 탈수를 심화시킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 오늘은 가벼운 산책이나 스트레칭으로 혈액 순환을 돕고, 컨디션이 회복된 후에 본격적인 근력 운동을 재개해야 겠습니다.
식사 순서의 변화도 중요합니다. 혈당 수치가 불안정할 때는 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고, 그다음에 단백질, 마지막으로 탄수화물을 섭취하는 거꾸로 식사법을 실천해 보는 것도 좋다고 합니다. 이는 음식이 소화되는 속도를 늦추어 혈당이 급격히 오르는 것을 막아준다고 하네요.
정확한 수치 파악을 위한 재측정 가이드
오늘의 수치에 너무 낙담하지 말고, 몸이 완전히 회복된 상태에서 다시 측정해 보는 것이 보다 정확한 진단을 위해 필요할것 같습니다.
- 금주 기간 확보: 최소 3일에서 5일 정도 술을 마시지 않은 상태에서 측정.
- 안정적인 수면: 전날 최소 7시간 이상의 숙면을 취한 뒤 아침에 일어나서 측정.
- 공복 시간 준수: 저녁 식사 후 8시간에서 12시간 사이의 공복을 유지.
- 당화혈색소 검사 고려: 가정용 혈당계 수치가 계속 불안정하다면 병원을 방문하여 지난 3개월간의 평균치를 보여주는 당화혈색소 검사 진행.
당화혈색소 수치가 5.7% 미만이라면 오늘 수치는 일시적인 현상일 가능성이 크지만, 만약 5.7%에서 6.4% 사이가 나온다면 본격적인 생활 습관 교정이 필요한 시점임을 인지해야 합니다.
건강한 변화의 시작점
술 마신 다음 날의 혈당 110 mg/dL은 단순한 숫자가 아니라, 현재 대사 시스템이 감당할 수 있는 한계를 보여주는 지표입니다. 술과 안주가 주는 즐거움도 좋지만, 우리 몸의 뿌리인 인슐린 감수성과 간 건강을 먼저 챙기는 지혜가 필요합니다.