나이가 들면서 가장 흔하게 마주하는 건강 문제가 바로 혈압입니다. 고혈압 및 혈관 건강 관리는 단순히 약을 먹는 것에 그치지 않고, 식습관과 생활 습관 전반을 개선해야 하는 긴 여정입니다. 혈관을 깨끗하게 유지하고 혈압을 안정시켜 뇌졸중이나 심근경색 같은 치명적인 질환을 예방하는 핵심 비결을 지금부터 상세히 알려드리겠습니다.
혈관이 딱딱해지는 순간, 위험은 시작됩니다
혈관은 우리 몸 구석구석에 영양분과 산소를 전달하는 고속도로와 같습니다. 젊을 때는 고무줄처럼 탄력 있던 혈관이 나이가 들고 관리가 소홀해지면 점차 탄력을 잃고 딱딱해집니다. 이를 동맥경화라고 부르는데, 고혈압은 이 과정에서 혈관 벽에 과도한 압력을 가해 상처를 내고 염증을 일으키는 주범입니다.
고혈압이 무서운 이유는 증상이 거의 없다는 점입니다. 머리가 무겁거나 뒷목이 뻐근한 느낌이 들 때는 이미 혈압이 상당히 높아진 상태일 확률이 큽니다. 혈관은 소리 없이 망가지다가 어느 날 갑자기 터지거나 막히면서 심각한 합병증을 유발합니다. 따라서 증상이 없더라도 정기적으로 혈압을 측정하고 관리하는 자세가 무엇보다 중요합니다.
짠맛과의 이별, DASH 식단이 답입니다
혈압 관리의 첫걸음은 단연 식단입니다. 특히 한국인은 세계적으로 소금 섭취량이 높은 편에 속하는데, 과도한 나트륨 섭취는 체내 수분을 끌어들여 혈액량을 늘리고 혈압을 상승시킵니다. 이를 해결하기 위해 전 세계적으로 권장되는 식단이 바로 'DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단'입니다.
DASH 식단의 핵심은 나트륨을 줄이고 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 풍부한 음식을 많이 먹는 것입니다. 채소와 과일을 충분히 섭취하여 나트륨 배출을 돕고, 정제된 곡물보다는 현미나 보리 같은 통곡물을 선택하십시오. 또한 생선과 가슴살 위주의 단백질을 섭취하고 지방이 많은 육류는 멀리하는 것이 좋습니다. 국물 요리를 드실 때는 건더기 위주로 먹고, 간을 할 때는 소금 대신 식초나 향신료를 사용하는 습관을 들이면 혈관 건강에 큰 도움이 됩니다.
혈관을 녹슬게 하는 습관들: 술, 담배, 그리고 스트레스
고혈압 및 혈관 건강 관리를 방해하는 가장 큰 적은 잘못된 생활 습관입니다. 그중에서도 흡연은 혈관을 즉각적으로 수축시키고 혈관 벽에 염증을 일으켜 혈전을 만듭니다. 담배 한 개비를 피울 때마다 혈압은 일시적으로 급격히 상승하며, 장기적으로는 혈관의 수명을 단축시킵니다.
술 역시 마찬가지입니다. 적당한 음주는 괜찮다는 말도 있지만, 고혈압 환자에게 술은 혈압 조절을 방해하고 약물의 효과를 떨어뜨리는 위험 요소입니다. 과도한 음주는 심장 근육을 약화시키고 부정맥을 유발할 수 있습니다. 여기에 만성적인 스트레스까지 더해지면 우리 몸의 교감 신경이 항상 흥분된 상태를 유지하게 되어 혈압이 내려갈 기회를 잃게 됩니다. 충분한 휴식과 자신만의 스트레스 해소법을 찾는 것은 선택이 아닌 필수입니다.
하루 30분, 혈관에 탄력을 주는 유산소 운동
운동은 딱딱해진 혈관을 다시 부드럽게 만드는 최고의 치료제입니다. 규칙적인 유산소 운동은 혈관 내피세포의 기능을 강화하여 혈관을 확장시키는 물질을 원활하게 분비하도록 돕습니다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 전신을 사용하는 운동을 하루 30분 이상, 일주일에 5회 정도 꾸준히 실천해 보십시오.
운동을 할 때는 옆 사람과 대화가 가능할 정도의 '중강도'를 유지하는 것이 좋습니다. 너무 무리한 고강도 운동은 오히려 순간적으로 혈압을 높여 위험할 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한 근력 운동을 병행하면 기초대사량이 늘어나 체중 관리에 도움이 되고, 이는 결국 혈압 하락으로 이어집니다. 다만, 무거운 역기를 드는 등의 무산소 운동을 할 때는 숨을 참지 않도록 주의하여 혈압 급상승을 막아야 합니다.
혈관 건강을 돕는 든든한 조력자: 오메가-3와 코엔자임Q10
식단과 운동만으로 부족한 부분은 건강기능식품의 도움을 받을 수 있습니다. 혈액 흐름을 개선하고 혈관 건강을 지키는 데 효과가 있다고 알려진 몇 가지 성분들이 있습니다.
첫째는 오메가-3 지방산입니다.
오메가-3는 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈액이 끈적해지는 것을 막아 혈류를 개선합니다.
둘째는 코엔자임Q10입니다.
이 성분은 심장의 에너지 생성을 돕고 혈압 감소에 도움을 줄 수 있다는 기능성을 인정받았습니다.
셋째는 홍국 추출물입니다.
홍국의 모나콜린 K 성분은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추어 혈관이 막히는 것을 예방합니다. 이러한 영양제들은 약이 아니므로 꾸준히 복용해야 효과를 볼 수 있으며, 이미 고혈압 약을 복용 중이라면 반드시 전문가와 상담 후 섭취하시기 바랍니다.
정기적인 측정과 기록이 생명을 구합니다
고혈압 관리에 있어 가장 중요한 도구는 집집마다 비치된 혈압계입니다. 병원에서 재는 혈압은 긴장감 때문에 실제보다 높게 나오는 '백의 고혈압' 현상이 나타날 수 있으므로, 가장 편안한 상태인 집에서 측정하는 '가정 혈압'이 더 정확한 지표가 됩니다.
아침에 일어나서 소변을 본 후 1회, 저녁 잠자기 전 1회 등 일정한 시간에 측정하여 기록해 보십시오. 자신의 혈압 패턴을 알면 어떤 상황에서 혈압이 오르는지 파악할 수 있고, 병원 진료 시 의사에게 매우 중요한 정보를 제공할 수 있습니다. 혈압 수치를 관리하는 과정 자체를 자신의 몸을 돌보는 소중한 의식으로 여기신다면 관리의 즐거움도 커질 것입니다.
고혈압 및 혈관 건강 관리는 한 번의 노력으로 끝나는 것이 아니라 평생을 함께해야 할 친구와 같습니다. 지금 당장 생활 습관을 모두 바꾸는 것은 어렵겠지만, 오늘부터 국물 섭취를 줄이고 10분만 더 걷는 작은 변화부터 시작해 보십시오.
깨끗하고 탄력 있는 혈관은 활기찬 노후를 위한 가장 확실한 보험입니다. 사용자님의 건강한 혈관과 평온한 일상을 진심으로 응원하겠습니다.